글리신(glycine) 효능과 효과 및 복용법

글리신 뜻

글리신은 신체의 전체적인 건강에 필수적인 역할을 하는 아미노산으로 알려져 있다. 단백질의 구성요소를 이루는 수십 개의 아미노산 중 하나로 다른 물질로부터 합성할 수 있기 때문에 비필수 아미노산으로 간주된다. 비필수 아미노산임에도 불구하고, 글리신은 중추신경계의 핵심적인 기능을 위해 중요하며, 여러 가지 상태를 치료하는 데 잠재적인 이점으로 연구되고 있다.

 

글리신의 합성

글리신은 생선, 고기, 유제품, 콩류를 포함한 많은 종류의 음식에서 나타나고 있다. 다양한  건강 보조 식품의 구성 요소이며, 일상적인 식품에서 감미료로 사용된다. 우리의 인체는 피부, 뼈, 그리고 다른 결함 조직의 건강에 필수적인 단백질인 콜라겐을 생산하기 위해 글리신을 필요로 한다. 글리신은 혈액에 들어있는 헤모글로빈의 구성 성분인 크레아틴과 헴과 같은 다른 중요한 화합물의 생산에 중요한 역할을 한다.

 

글리신이 포함된 생선

 

글루타티온 합성

글리신은 산화 스트레스를 줄이고 글루타티온 합성을 촉진하는 효능이 있다. 글루타티온은, 글루타민산염과 시스테인, 글리신 등을 사용해 합성하며, 합성되는 양은 글리신에 의해 결정된다는 연구 보고가 나타나고 있다. 글리신이 충분하지 않으면 글루타티온 전구체가 아무리 많아도 합성되는 글루타티온이 줄어들고 소변으로 배출된다. 특히 생선과 고기를 먹지 않는 채식주의자들은 글루타티온 수치가 낮게 된다.

 

콜라겐 합성

콜라겐에 함유된 다양한 아미노산은 글리신이라 콜라겐에 함유된 아미노산이 가장 많이 들어 있다. 콜라겐 합성에 사용되는 프롤린과 라이신과 같은 아미노산은 글리신이 받침대 역할을 하고 있지만, 대부분 라이신과 프롤린 수치가 콜라겐 합성에 필요한 양을 가지고 있더라도 글리신 수치가 한참 못 미친다는 연구 보고도 있다. 하루에 글리신 5~10g을 보충하면 콜라겐 합성이 2배로 증가할 것으로 보고 있다.

 

글리신의 효능 

글리신의 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 수면의 질을 향상하는 것을 돕는 능력이다. 보고된 연구에 의하면 잠들기 전에 글리신을 복용하는 것이 사람들이 더 빨리 잠들고, 더 오래 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있다는 것을 보여준다. 이것은 수면 조절에 관여하는 세로토닌과 뇌의 신경 전달 물질의 수준을 조절하는 것을 돕는 글리신의 능력 때문인 것으로 추정된다.

 

글리신은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로 다른 아미노산을 사용해 생성할 수 있지만, 임신과 같은 조건에서 필수가 되기 때문에 조건부 필수 아미노산 이자 신경 전달 물질로 모든 아미노산 중 가장 간단하고 작은 아미노산으로 알려져 있다. 또한, 글리신은 글루타민과 함께 뇌 기능에 중요한 역할을 하고 있으며, 글루타티온 생성에 관여해, 항산화 황염효과를 높여주어 혈관 건강과 당뇨병 예방과 피부노화 방지에 도움을 준다.

 

글리신은 잠재적인 치료 효과 외에도 특성을 가지고 있는 것으로 나타난다. 연구에 따르면 글리신을 복용하면 주름의 발생을 줄이고 피부의 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 이것은 피부 건강에 필수적인 콜라겐 생성을 돕는 글리신의 능력 때문이라 판단하고 있다.

 

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당뇨병 예방

글리신은 비만이나 당뇨병과 같은 대사장애를 예방하고 치료하는 효능이 있다. 또한, 대사증후군의 발달에 관여하는 다중 경로에 작용하는 것으로 나타난다. 혈중 글리신 수치는 비만과 당뇨를 앓고 있는 환자들에게서 일상적으로 발견된다. 글리신을 일정량 섭취하면 인슐린 분비를 자극할 뿐만 아니라 다양한 항당뇨병 효과를 발휘하는 것으로 나타난다. 포도당과 직접 결합해 혈액 속의 포도당 수치를 낮춰주는 효과도 나타난다.

 

정신질환 완화

글리신의 또 다른 잠재적 이점은 정신질환의 증상을 줄이는 것을 돕는 효과이다. 연구에 따르면 글리신을 복용하면 어지러움, 망상, 기억력, 환각과 같은 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 글리신은 정신 분열증의 조절에 관여하는 도파민과 글루탐산을 포함한 뇌의 신경 전달 물질의 수준을 조절하는 것을 돕는 글리신의 능력 때문인 것으로 추정된다.

 

관절 재생 

나이가 들어감에 따라 우리 몸의 콜라겐 합성이 어려워져 관리가 어려워진다. 이로 인해 손상된 연골 재생에 필요한 콜라겐이 부족하게 되고 관절염과 같은 질병을 악화시킬 수 있다. 연구에서는 콜라겐 합성이 주로 글리신 가용성에 의해 조절되며, 정상적인 음식을 통해서는 콜라겐을 생성하는데 충분하지 못한 것으로 나타났다. 그러므로 콜라겐 생성과 관절 건강을 위해서라도 글리신을 충분히 보충하는 것이 좋다

 

두뇌 및  뇌신경  기능 향상

글리신은 신경과 뇌가 에너지로 사용하는 일부 영양소의 대사 합성을 조절하므로 인지 능력과 중추 신경계 기능에서 중요한 역할을 한다. 글리신은 칼륨, 칼슘 나트륨과 같은 전해질의 균형을 유지해 주며 전체적인 신경 자극을 조절하는 데 도움이 된다. 글리신은 수면, 신체 감각, 기억력, 기분변화 및 행동을 촉진하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질과 신경 기능을 조절하는 역할을 한다.

 

글리신 복용법 및 하루 섭취량

글리신은 대부분 단백질이 풍부한 고기와 생선, 계란, 콩, 유제품과 같은 음식에 많이 들어있다. 또한, 글리신은 보충제로도 섭취할 수 있으며, 단맛이 강하며 설탕 대용으로 사용할 수 있다. 글리신은 단맛이 나면서도 이가 상하지 않게 하고, 음식과 섭취하면서 식후 혈당 상승을 억제하는 당뇨병에 도움이 될 수 있으며 식욕을 억제해 체중조절에도 도움이 된다는 결과가 나타난다..

 

글리신 보충제는 일반적으로 하루 2~3g 정도로 복용하는 것을 추천한다. 피부노화 방지, 혈당 개선 등의 효과를 보기 위해 섭취할 때는 하루에 3번 적은 양을 복용하는 것이 도움이 된다. 다양한 제품이 하루 3번 1g을 추천하고 있으며, 다른 방법으로는 취침 전 3g 복용하는 것이 권장되고 있다. 노약자의 경우 하루 총 10g을 목표 복용량으로 매 식사 후 공복 시간에 1~3g 2회, 잠자리에 들기 전에 3g 정도를 복용하기도 한다.