콜레스테롤 낮추는 음식 방법 LDL HDL 총정리

콜레스테롤은 심근 경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환과 밀접한 관계가 있습니다. 콜레스테롤이 높은 경우 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 많은 관심이 필요합니다.

 

세계 사망 원인 중 1위가 심장병이며 콜레스테롤을 낮추는 음식을 통해 콜레스테롤 관리하는 사람들이 늘고 있습니다. 심혈관 질환의 대표적인 원인 중 하나인 콜레스테롤을 낮추는 음식, 방법에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

 

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콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤이란

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방 성분의 일종입니다. 세포막의 구성 요소이자, 호르몬 및 비타민D의 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 크게 두 가지로 나뉩니다. LDL 콜레스테롤은 저밀도 지단백질, 나쁜 콜레스테롤이라 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥 경화와 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 LDL 수치가 너무 높으면 건강에 해롭다고 볼 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤은 고밀도 지단백질, 좋은 콜레스테롤이라 불리며, 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 합니다. 높은 HDL 수치는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 생성되지만, 일부는 음식에서 섭취됩니다. 동물성 지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 건강을 위해서는 콜레스테롤을 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식은 다양하며 이러한 음식들은 실제로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부하게 들어있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며, 귀리죽이나 귀리빵으로 섭취할 수 있습니다.

 

각종 견과류 중 특히 아몬드, 호두, 피스타치오는 좋은 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치 등의 생선 또한 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선해 줍니다.

 

병아리콩, 검은콩 등의 콩에는 식이섬유가 많아 콜레스테롤을 낮추는 데 유용합니다. 특히 동물성 단백질 대신 콩류를 섭취하는 게 효과적입니다. 각종 과일 중 특히 감귤, 사과, 딸기에는 펙틴이라는 섬유질이 들어있어 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리, 당근, 시금치 등 섬유질이 풍부한 채소 또한 소화 과정을 통해 콜레스테롤 흡수를 줄이고 LDL 수치를 낮춥니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법에는 다양한 방법이 있으며 규칙적인 생활 습관과 식습관을 유지해야 합니다. 포화지방을 줄이는 건강한 식단을 유지해야 합니다. 육류의 지방 부분, 고지방 유제품, 튀긴 음식은 포화지방이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 대신 올리브유, 아보카도 같은 건강한 지방을 섭취해야 합니다.

 

가공 식품이나 마가린, 크래커, 쿠키에 포함된 트랜스 지방은 콜레스테롤을 높이므로 피하는 것이 좋습니다. 귀리, 과일, 채소, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 음시근 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다. 매일 30분 이상 중간 강도의 운동을 하는 것은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 과체중이나 만인 경우 체중을 줄이면 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있으므로 적정 체중을 유지하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

지금까지 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법에 대해 자세하게 알아보았습니다. 또한 건강에 관한 내용이 궁금하신 분들은 아래 포스팅을 참조하시기 바랍니다.

 

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